Aralıklı orucun besinin türü değil de tüketim zamanının kontrol edildiği bir yöntem olduğunu ifade eden Diyetisyen Ayşegül Yılmaz, “Beslenmenin kendisi nasıl kişiye özgü olması gerekiyorsa aralıklı oruç da aynı şekilde kişiselleştirilmeli. Her besin grubundan yeterli ve dengeli almak beslenmenin esası olduğuna göre, tüketim zamanları değişse de sağlıklı besin türleri değişmiyor. Tekrar tekrar vurgulamak istediğim nokta beslenmenin kişiye özel olması gerektiğidir. Kişinin özellikleri bu programa uygun değilse açlık, vücudunuzda istemediğimiz olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.” dedi.
Son zamanların en çok tercih edilen diyetlerinden biri aralıklı oruç yöntemi oldu. Aralıklı oruç diyeti, diğer kilo verme programlarından farklı olarak belirli saatlerde hiçbir şey tüketmeden yapacağınız beslenme şekli olarak tanımlanıyor. Peki, aralıklı oruç diyeti nedir? Aralıklı oruç diyeti nasıl uygulanır? Diyetisyen Ayşegül Yılmaz anlattı.
• Intermittent Fasting (Aralıklı Açlık-Aralıklı Oruç) nedir?
En yalın hali ile Aralıklı Oruç ( İntermittent Fasting –IF-), “Belirli bir zaman diliminde beslenmeye ara vermek ve enerji içeren yiyecek-içeceklerden uzak durmak” olarak tanımlanabilir. Biraz daha detay vermek gerekirse; besinin türü veya içeriği değil de tüketildiği zaman diliminin sınırlandığı beslenme tarzıdır. Aslında bir diyet türü değil, besinin tüketim zamanının kontrol edildiği bir yöntem demek daha doğru olacaktır. Oruç tutmak, tarih boyunca dini, kültürel ya da ruhsal sebeplerle dünyanın birçok yerinde farklı şekillerle uygulanıyordu. Ancak inanç, ibadet veya ruhsal sebepler gereği değil de, olası sağlık faydaları nedeni ile uygulandığı yöntemleri burada aralıklı oruç başlığı altında sıraladığımı belirtmemde fayda var. Çünkü taşıdığı sağlık faydaları potansiyeli bakımından dini orucu da aralıklı oruç yöntemleri ile birlikte tanımlama gereği ortaya çıkabilir.
• Aralıklı oruç diyeti, kilo verme ve sağlığa faydaları nedeniyle ünlülerin ve CEO'ların da desteğini kazanmış bir diyet. Aralıklı oruç diyeti neden bu kadar popüler oldu?
Çağın en önemli hatta en ölümcül hastalığı “obezite” iken kilo kaybı iddiası ilk dikkat çeken özelliği elbette aralıklı orucun. Kilo kaybının yanı sıra, insülin duyarlılığı, kan şekeri, kalp hastalıkları, kan basıncı üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar da mevcut. Hatta bazı çalışmalar, açlık durumunda hücrelerin hücresel onarım işlemlerini başlattığını söylüyor. Açlık, insülin duyarlılığını artırır ve kandaki insülin seviyelerini düşürerek depo yağları daha kolay yakılır kılar. Ama sağlığa faydaları derken biraz dikkatli olmamız gerek. Zira hala insan çalışmaları oldukça yetersiz. Faydalarını gösteren çalışmalar çoğunlukta olsa da, herkese uygun bir beslenme planı olmadığını, doğru uygulanmazsa kilo kaybı yerine kilo alımına sebep olabileceğini gösteren çalışmalar da var.
Popülaritesini neye borçlu olduğunu söylemek gerekirse; çoğu diyetin aksine, aralıklı oruç, yağ, karbonhidrat veya alkol gibi belirli besin gruplarını yasaklamaz. Sadece besin tüketimi için “zaman yönetimi” söz konusudur. Tek ihtiyacınız olan bir saattir, herhangi bir başka hesap ya da irade savaşı gerektirmez. Zaman yönetimini doğru yapmanız bu yöntem için yeterlidir. Bence çekiciliğinin sebebi bu olmalı. Ünlüleri bu yolla cezbeden aralıklı oruç ünlülerin diyeti olunca da doğal olarak popüler oldu.
• Aralıklı oruç çeşitleri nelerdir? Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır?
Yaygın aralıklı oruç çeşitleri: 16-8 yöntemi, 14-10 yöntemi, 5-2 yöntemi, Alternatif gün (eat- stop- eat) yöntemi, Savaşçı beslenmesi yöntemi diye sıralayabiliriz.
16-8 yöntemi; günün 16 saati oruç tutmak, yani hiçbir şey yememeyi gerektiriyor. Yemek yenebilen 8 saatlik dönem ise genelde öğlen 10 ile akşam 6 aralığı ideal olan. Uyandıktan sonra ve uyumadan önceki 4 saatin oruca dahil edilmesi esası ile uygulanır. Enerjisiz içecekler serbesttir.
14-10 yöntemi de 16-8 ile benzer şekilde 14 saatli oruç, 10 saat beslenmenin açık olduğu bir düzende ilerler. Kalorisiz içecekler açlıkta ve oruçta serbesttir.
5-2 yöntemi; haftanın arka arkaya olmayan iki günü, günlük alınması gereken kalorinin sadece yüzde 25'i kadarını (cinsiyete ve kişisel özelliklere göre yaklaşık 400-600 kalori) içeren bir beslenme uygulanır.
Alternatif gün yöntemi: 24 saatlik oruçta da haftanın ya da ihtiyaca göre sadece ayın bir günü hiçbir enerji almamayı gerektiren bir yöntemdir. Oruç günlerinde hiç yememe veya sıfır karbonhidrat içeren sınırlı (400-500 kalori) besin tüketimi yapılabilir. Oruç olmayan günlerde ise aşırıya kaçmadan ve mide kapasitenizi zorlamadan günlük ihtiyacınız kadar beslenmeyi gerektirir. Örneğin bu gün oruç tutulmayan gün ve siz normal ama sağlıklı bir beslenme uyguladınız ve akşam saat 20:00 de akşam yemeğini yediniz. Ertesi gün saat 20:00 ya kadar hiç veya sınırlı miktarda besin tüketebiliyorsunuz.
Savaşçı diyeti yöntemi: Bu diyet, tüm gün boyunca sadece meyve ve sebze yemeyi ve ardından akşamları güçlü bir akşam yemeği tüketimini gerektirir. Doğadan toplayıp yiyebileceğiniz şekliyle sebze meyveyi çiğ olarak tüketmek bu yöntemin temel kuralı. Yalnızca akşam öğününde ( günde 1 öğün) pişirilmiş yemekler yemeye izin var. o da mide kapasitesi ile sınırlı.
“BESLENMENİN KİŞİYE ÖZEL OLMASI GEREKİYOR”
• Aralıklı oruç diyet listesinde neler yer almalıdır?
Elbette sağlıklı besinlerJ Aslında aralıklı oruç için bir diyet türü değil derken tam olarak buraya dikkat çekmek istemiştim. Besinin türü değil de tüketim zamanının kontrol edildiği bir yöntem IF. O nedenle yazılı bir yasağı yok. Zamanı yönet yeter şeklinde ifade ediliyor. Ama beslenmenin kendisi nasıl kişiye özgü olması gerekiyorsa aralıklı oruç da aynı şekilde kişiselleştirilmeli. Her besin grubundan yeterli ve dengeli almak beslenmenin esası olduğuna göre, tüketim zamanları değişse de sağlıklı besin türleri değişmiyor.
Yeme zamanlarınızda kompleks karbonhidrat, kaliteli protein, sağlıklı yağlar, posa ve sıvı gibi tüm besin gruplarına yer vererek gün içerisinde besin öğeleri açısından bir denge kurmalısınız. Tekrar tekrar vurgulamak istediğim nokta beslenmenin kişiye özel olması gerektiğidir. Kişinin özellikleri bu programa uygun değilse açlık, vücudunuzda istemediğimiz olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir.
• Aralıklı oruç diyet listesinde hangi besinler yer almamalıdır?
Rafine veya değil yüksek karbonhidrat, basit şekerler, margarin, paketli-işlenmiş besinler, şekerli, asitli ve alkollü içecekler olarak sıralamak mümkün.
“AMAÇ KALORİ ALIMINI AZALTMAK”
• Aralıklı oruç için bir örnek menü verir misiniz?
Elbette. Ancak unutmamalı ki kilo kaybı amacıyla bu yöntem uygulanıyorsa, burada açlık ile hedeflenen aslında kalori alımını azaltmaktır. Halihazırda besin alımı, diyet örneğindekinden az olan bireyde bu örnek menü ağırlık kaybına neden olmayacağı gibi, vücut ağırlığının artışı ile de sonuçlanabilir.
Herhangi bir kronik hastalığı bulunmayan, beden kitle indeksi 25’ten fazla olan biri için uygulanabilir bir menü örneği şöyle olabilir:
İlk Öğün: (10.00)
2 haşlanmış yumurta veya 2 yumurta ile yapılmış otlu omlet
1-2 dilim beyaz peynir
8-10 adet zeytin
1 kase söğüş sebze
1-2 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün (14.00/isteğe bağlı)
1 avuç çiğ fındık
1 porsiyon meyve
1 fincan bitki çayı
Son Öğün: (18.00)
8-10 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği
4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 küçük kase yoğurt
Salata
• Aralıklı oruç diyetinin faydaları nelerdir?
Aralıklı oruç ile ilgili birçok çalışma mevcut. Ancak hala uzun dönem insan çalışmalarının yetersiz olduğunun altını tekrar tekrar çizmekte fayda var. Bu çalışmalarda orucun, vücut ve beyin sağlığı için birçok fayda sağlayabileceği ortaya konmuştur. Hatta bazı araştırmalar daha uzun yaşamaya yardımcı olabileceğini bile savunuyor. Bilim insanları 12 ila 24 saat boyunca oruç tutmanın otofajiyi ( hücrenin kendi kendini sindirmesi) tetiklediğini ve oruç tutmanın uzun ömür ile ilişkili olmasının sebeplerinden biri olduğunu bile düşünüyorlar. Ama hala kanıtlanmış değil.
Potansiyel sağlık faydaları ise;
Ø Enerji alımını doğal olarak azalttığından dolayı kilo verme ve göbek çevresi yağlanmasının azalmasını destekleyebilir.
Ø İnsülin duyarlılığını artırdığından dolayı, insülin direncinin azaltılmasına yardımcı olabilir ve bunun sonucu olarak da gelişmiş kan şekeri kontrolü sağlayarak tip 2 diyabetten koruyucu etki gösterebilir.
Ø Enfeksiyonu azaltabilir.
Ø LDL kolesterol, kan trigliseritlerini düşürmeye, HDL’yi artırmaya yardımcı olarak kalp sağlığını geliştirir. ( yalnızca uygulandığı dönemde)
Ø Beyin hormonu (Brain-Derived Neurotrophic Factor) BDNF’yi artırıcı etkisi ile yeni sinir hücrelerinin büyümesine yardımcı olabilir. Bu sayede Alzheimer hastalığına karşı koruma sağlayabildiği savunulmaktadır.
Ø Beyin fonksiyonlarını geliştirir.
Ø Kanser risk faktörleri üzerinde yararlı etkileri vardır.
• Aralıklı oruç diyetini kimler yapamaz?
Herhangi bir kronik hastalığı olanlar aralıklı oruç denemeden önce mutlaka doktoruna danışmalıdır. Kronik hastalıkların varlığında uzun süre oruç tutmak ( 24 saatten fazla) önerilmez ve her zaman bir doktor gözetiminde yapılmalıdır. Bunun dışında;
Ø Tanımlanmış şeker hastalığı olan kişiler,
Ø Mide ülseri olanlar,
Ø Kan şekeri regülasyonu ile ilgili problemi ( hipoglisemi/ hiperglisemi/ reaktifhipoglisemi ) olanlar,
Ø Sporcular ya da yoğun egzersiz yapanlar,
Ø Tansiyonu çok düşük seyreden kişiler,
Ø Beden Kitle İndeksi (BKİ) 19 ve altında olanlar,
Ø Düzenli ilaç kullananlar,
Ø Bağışıklığı düşük olanlar ( immün yetmezlik)
Ø Yeme bozukluğu( anoreksia, lumia vb ) sorunu yaşayanlar / duygusal yeme eğiliminde olanlar,
Ø Hamile kadınlar,
Ø Emziren anneler,
Ø Büyüme gelişme süreci devam eden çocuklar /adölesanlar,
Ø Gebelik planlayan kadınlar
Ø Regl düzensizliği yaşayanlar
“ARALIKLI ORUÇ EĞER DÜZGÜN BİR ŞEKİLDE UYGULANMAZSA YETERSİZ BESLENMEYE NEDEN OLUR”
• Aralıklı orucun sağlık için zararı var mı?
Aralıklı oruç, eğer doğru uygulanmazsa kadınlarda hormonal dengesizliğe neden olabilir. Kadınlar açlık sinyallerine karşı oldukça hassastır. Eğer vücut açlıkla karşı karşıya kalır ve yetersiz beslenirse otofajiden önce leptin ve grelin hormonlarının üretimini arttırır. Kadın vücudu potansiyel fetüsü koruma refleksi ile hamile olmasa bile bu şekilde davranır. Maalesef, erkek ve kadınlar için aralıklı oruç arasındaki farklılıkları inceleyen çok az sayıda insan çalışması var. Ancak hayvan çalışmaları; dişilerde uzun süre aralıklı oruç tutmanın hormonal dengeyi bozabildiğini ve doğurganlık sorunlarına neden olabildiğini gösteriyor. Beraberinde anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi şiddetli yeme bozukluklarına sebep olabiliyor. Ve insan çalışmalarında 12 haftadan daha uzun süreli bir veri olmaması da belirsiz alan olarak aklımızda olmalı.
Aralıklı oruç yöntemlerini kullanırken bile sağlıklı beslenme ilkelerini uygulamak gerektiği gerçeğini aklınızdan çıkarmayın. Düzenlilik ve sürekliliğin gerektiği de unutulmamalı tabi. Yaşam biçimi haline gelmeyen hiç bir beslenme programı/ yöntemi kalıcı çözüm üretemez. Aralıklı oruç eğer düzgün bir şekilde uygulanmazsa yetersiz beslenmeye neden olur. Kalori alımını çok fazla kısıtlamamak, gün içinde yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olmak çok önemli. Eğer uygun ve doğru miktarda besin ögesi aldığınızdan emin değilseniz mutlaka bir diyetisyene danışın.. Çünkü yeterli ve dengeli beslenme, her diyette olduğu gibi bu beslenme düzeninde de çok kıymetli.
Ne yaparsanız yapın tükettiğiniz her şeyin diyetiniz olduğu gerçeğini unutmayın.
