Gelişim çağındaki çocuklarda, vücutlarının ihtiyaç duyduğu besin öğelerini yeterince alamamaları ya da sağlıksız, işlenmiş gıdalara aşırı yönelmelerinin zararlarını anlatan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Dinçel, özellikle dijitalleşmenin de etkisiyle “estetik” algısına kapılan ergenlerin hatalı yönelimleri hakkında da konuştu. Başkent Gazetesi muhabiri Tolga Alca'nın sorularını yanıtlayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Dinçel, “Hızlı kilo verdiren” diyetler, sağlıktan çok zarar getirmektedir. Yeterince kalsiyum, protein ve demir almak hayati öneme sahip. Aksi takdirde, uzun vadede kemik sağlığı sorunları bile yaşanabilir” dedi.
· Mevsim geçişine bağlı grip ve soğuk algınlığının hem çocuklarda hem de yetişkinlerde arttığını görüyoruz. Özellikle bu dönemlerde bağışıklığı desteklemeye yönelik beslenme düzeni hakkında bilgi verir misiniz?
Mevsim geçişlerinde, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde bağışıklık sistemi zayıflayabilir. Bu dönemde bağışıklığımızı güçlü tutmak için doğanın bize sunduğu şifa dolu besinlerden yararlanmak oldukça önemli. Özellikle C vitamini deposu olan meyveler, örneğin portakal, mandalina, kivi, nar gibi, bağışıklık sisteminin güçlenmesine destek sağlar. Yeşil yapraklı sebzeler, antioksidan açısından zengin olduğundan, vücudu toksinlerden arındırmaya yardımcı olur. Zencefil ve sarımsak gibi doğal antibiyotikler ise vücudun direncini artırarak hastalıklara karşı koruma sağlar. Bunun yanı sıra, fermente gıdalar, özellikle ev yapımı yoğurt ve kefir, sindirim sistemimizi düzenleyerek bağışıklığı güçlendiren probiyotikler içerir. Ayrıca D vitamini eksikliği de hastalıklara davetiye çıkarabilir, bu yüzden doktorunuza danışarak D vitamini takviyesi kullanılabilir. Bol su tüketimi de vücudun toksinleri atmasına ve sağlığı korumaya yardımcı olur. Bağışıklık sistemini güçlü tutmak, dengeli ve renkli bir beslenme ile mümkündür.
· Çocuklarda yanlış beslenmekten ne anlamalıyız?
Yanlış beslenme, aslında çocukların vücutlarının ihtiyaç duyduğu besin öğelerini yeterince alamamaları ya da sağlıksız, işlenmiş gıdalara aşırı yönelmeleri anlamına gelir. Çocukların enerji seviyeleri yüksek olduğu için doğru besinlerle desteklenmeleri gerekir. Ancak, modern yaşamın hızlı temposu, bazen çocukları abur cubura, fast food'a ve paketlenmiş ürünlere yönlendirebiliyor. Bu tür yiyecekler kısa vadede tokluk hissi verse de, uzun vadede büyüme ve gelişimi olumsuz etkileyebiliyor. Örneğin, fazla şeker tüketimi obezite, diyabet ve diş problemlerine yol açabilirken, aşırı tuz tüketimi çocuklarda tansiyon problemlerine dahi neden olabiliyor. Çocuklarımıza, onların hem fiziksel hem de zihinsel gelişimini destekleyecek doğal ve dengeli gıdalar sunmak, büyümeleri için atabileceğimiz en önemli adımlardan biri. Sebze, meyve, tam tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağlar onların hem sağlıklı bir bedene hem de güçlü bir bağışıklığa sahip olmalarını sağlar.
“ÇOCUKLAR SAĞLIKLI YEME ALIŞKANLIĞI KAZANMALI”
· Özellikle ilkokul çağındaki çocukların kahvaltı alışkanlıkları, besleyici ve koruyucu olması açısından hangi gıdaları içermeli?
İlkokul çağındaki çocuklar için kahvaltı sadece bir öğün değil, günün geri kalanındaki performanslarını da doğrudan etkiler. Kahvaltıda, çocuğunuzun hem enerji ihtiyacını karşılayacak hem de sağlıklı büyüme ve gelişmesine destek olacak besinler yer almalıdır. Tam tahıllı ekmek, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar, çocuğunuzun gün boyu ihtiyacı olan enerjiyi sağlar. Yumurta, peynir, süt veya yoğurt gibi protein kaynakları, kas ve kemik gelişimine katkı sağlar. Taze meyve ve sebzeler ise vitamin ve mineral açısından zengin olup bağışıklık sistemlerini güçlendirir. Ayrıca ceviz, badem, avokado gibi sağlıklı yağ kaynakları da beyin gelişimi için oldukça önemlidir. Kahvaltıyı mümkün olduğunca atlamamak ve şekerli, işlenmiş gıdalardan uzak durmak, çocukların sağlıklı bir alışkanlık geliştirmesi açısından çok önemlidir.
· Çocuklarda beslenme dışında nelere dikkat edilmeli? Hangi aktiviteler uygulanmalıdır?
Sağlıklı bir yaşam tarzı, sadece doğru beslenme ile değil, aynı zamanda fiziksel aktivite ve kaliteli dinlenme ile de şekillenir. Çocuklarımızın sağlıklı bir şekilde büyümesi için düzenli fiziksel aktiviteler yapmaları çok önemlidir. Bu aktiviteler illa ki organize sporlar olmak zorunda değil; açık havada oyun oynamak, bisiklete binmek, ip atlamak gibi basit hareketler bile yeterlidir. Ayrıca, zihinsel sağlık da fiziksel sağlık kadar önemlidir.
Çocukların sosyal etkileşimlerde bulunmaları, yaratıcılıklarını geliştirebilecekleri oyunlar oynamaları ve ekran başında geçirdikleri zamanı sınırlamaları gerekir. Uyku düzeni de sağlıklı büyümenin olmazsa olmazıdır. Yeterli ve kaliteli uyku, hem vücutlarını hem de zihinlerini dinlendirdiği gibi bağışıklık sistemini de güçlendirir.
“ZEYTİNYAĞI AVOKADO YAĞI GİBİ SAĞLIKLI YAĞLAR TERCİH EDİN”
· Son verilere göre yüksek kolesterolün yılda 18 milyon insanın ölümünden sorumlu olduğu, çocuk yaştaki bireylerde de kolesterol artışı gözlendiği ortaya çıktı. Trans yağların insan vücuduna etkileri ve bundan korunma adımları neler?
Trans yağlar, özellikle işlenmiş ve paketlenmiş gıdalarda, fast food ürünlerinde karşımıza çıkan, sağlığımız için ciddi tehdit oluşturan bir yağ türüdür. Ne yazık ki, bu yağlar LDL kolesterolü artırırken, HDL kolesterolü düşürerek kalp damar sağlığını tehdit eder. Damar tıkanıklığı, kalp krizi ve inme gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Çocuk yaşta bile kolesterol seviyelerinde artış gözlemleniyor ve bu da ilerleyen yaşlarda daha büyük sağlık problemlerine zemin hazırlayabiliyor. Trans yağlardan korunmanın en önemli yolu, paketli ve işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca uzak durmaktır. Evde yemek hazırlarken zeytinyağı, avokado yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir. Ayrıca etiket okuma alışkanlığı edinmek de trans yağlardan kaçınmanın önemli bir yoludur.
· Ergenlerde beslenmenin önemi nedir? Dikkat edilmesi gereken noktalar nelerdir?
Ergenlik dönemi, büyümenin hızlandığı ve vücudun bir sürü değişimden geçtiği çok özel bir süreç. Bu dönemde beslenme, sağlıklı büyümenin en büyük destekçisi. Kaslar güçleniyor, kemikler gelişiyor, hormonlar devreye giriyor ve vücut bu yoğun süreçte ekstra enerji ve besinlere ihtiyaç duyuyor. Dengeli ve yeterli beslenmek, bu dönemin sağlıklı atlatılmasında en büyük rolü oynuyor. Bu dönemde beslenmenin bir diğer önemli tarafı da, ergenlerin bazen dış görünüşlerine fazlasıyla odaklanıp sağlıksız diyetler yapmaya çalışmaları. Hızlı kilo vermek veya kilo almak gibi düşünceler onları yanlış beslenmeye yönlendirebiliyor. Ailelerin ve öğretmenlerin, ergenleri dengeli ve düzenli beslenme konusunda desteklemeleri çok önemlidir. Su içmek ise genellikle gözden kaçan ama çok önemli bir alışkanlık. Ergenlik döneminde genelde su tüketimi ihmal edilebiliyor, oysa bu dönemde sıklıkla yaşanan cilt sorunları açısından da su tüketimi büyük önem taşımaktadır. Genellikle ara öğünlerde paketli ve hazır ürünlere yöneliyorlar. Bu ürünler yerine evden taşınan sağlıklı atıştırmalıklar örneğin meyve, yoğurt, kuruyemiş gibi tercih edilmelidir. Bu alışkanlığı kazanmak, ileride de sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmelerine yardımcı olur.
“DEMİR EKSİKLİĞİ ERGENLİK DÖNEMİ KIZLARDA SIK GÖRÜLÜR”
· Beslenme kızlarda ve erkeklerde farklılıklar göstermeli midir?
Evet, ergenlik döneminde kızlar ve erkekler farklı hızlarda gelişirler ve vücutlarının ihtiyaçları da bu süreçte biraz farklılaşabilir. Ancak genel olarak sağlıklı beslenmenin temel prensipleri her iki cinsiyet için de aynıdır: dengeli, çeşitli ve yeterli beslenmek. Hem kızların hem de erkeklerin büyüme ve gelişme döneminde protein, kalsiyum, demir, vitamin ve minerallere bolca ihtiyaçları vardır. Ama bazı besin ögeleri konusunda cinsiyete göre daha dikkatli olmak gerekebilir. Kızlar, özellikle regl dönemlerinin başlamasıyla birlikte demir ihtiyaçları artar. Demir eksikliği, bu dönemde kızlarda sık görülen bir sorundur. Bu yüzden kırmızı et, ıspanak, mercimek gibi demir açısından zengin besinleri tüketmeleri çok önemli. Ayrıca kalsiyum da hem kızlar hem erkekler için kemik sağlığı açısından önem taşımaktadır. Ancak özellikle kız çocuklarında ilerleyen yaşlarda kemik erimesi riski daha yüksek olduğu için kalsiyum ve D vitamini kaynaklarını ihmal etmemek gerekiyor. Erkekler ise ergenlikte genellikle daha hızlı kas kütlesi kazandıkları için protein ihtiyaçları artabilir. Yumurta, tavuk, balık gibi protein kaynakları, onların kas gelişimini desteklemeye yardımcı olur. Tabii ki, bu demek değil ki kızların proteine daha az ihtiyacı var; onlar da bu süreçte aynı şekilde yeterli protein almalı. Kısacası, kızlar ve erkekler bazı noktalarda farklı ihtiyaçlara sahip olabilirler ama temelde her iki cinsiyet için de dengeli ve çeşitli beslenme şart. Önemli olan, vücudun büyüme döneminde neye ihtiyaç duyduğunu anlamak ve bu doğrultuda bir beslenme planı oluşturmak. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak en iyi şekilde gelişebilmek için, tüm besin gruplarından yeterli miktarda almak şart.
“YÜKSEK KALORİLİ FAST FOOD ÜRÜNLERİNE DİKKAT EDİLMELİ”
· Ergenlikte özellikle sınav dönemlerinde hangi besinler ön plana çıkmalı? Hangilerinden uzak durulmalıdır?
Sınav dönemleri, ergen bireylerin hem zihinsel hem de fiziksel olarak daha fazla yorulduğu dönemlerdir. Bu süreçte doğru besin seçimleri, hem odaklanmayı artırır hem de stresle başa çıkmalarına yardımcı olur. Öncelikle beyin fonksiyonlarını destekleyen Omega-3 yağ asitleri, sınav dönemlerinde mutlaka tüketilmelidir. Balık (özellikle somon, uskumru gibi yağlı balıklar), ceviz ve keten tohumu gibi besinler, hafıza ve konsantrasyon için oldukça faydalıdır. Bunun yanında, B vitamini içeren tam tahıllar, yulaf ve baklagiller de zihinsel performansı destekler. Magnezyum açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler, badem ve muz gibi gıdalar ise stres ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olur. Antioksidan açısından zengin meyveler, özellikle yaban mersini, çilek ve portakal, beyin sağlığını desteklerken bağışıklık sistemini de güçlendirir. Uzak durulması gereken gıdalar arasında şekerli atıştırmalıklar ve yüksek kalorili fast food ürünleri yer alır. Bu tür gıdalar kısa vadede enerji patlaması sağlasa da, ardından hızla enerji düşüşüne ve dikkat dağılmasına yol açar. Ayrıca fazla kafein tüketimi de ergenlerde uykusuzluk ve huzursuzluk yaratabilir, bu yüzden sınav dönemlerinde enerji içeceklerinden ve aşırı kahve tüketiminden kaçınılmalıdır. Dengeli bir beslenme, yeterli su tüketimi ve düzenli uyku, sınav dönemlerinde başarıyı artıran en önemli faktörlerdir.
· Büluğ çağında (Özellikle kızlarda) fiziki estetik arayışına bağlı olarak uygulanan diyetlerin sakıncaları ya da faydaları neye göre şekillenir?
Ergenlik döneminde vücut büyük değişimler geçiriyor ve bu süreçte gençler dış görünüşlerine çok daha fazla önem vermeye başlıyorlar. Özellikle sosyal medyada gördükleri “kusursuz” bedenlere özenip, hızla sonuç almayı hedefleyen diyetler yapma eğiliminde olabiliyorlar. Ancak bu tarz diyetler, özellikle de dengeli bir beslenme planı olmadan yapıldığında, büyüme ve gelişme sürecini olumsuz etkileyebilir. Yani “hızlı kilo verdiren” diyetler, sağlıktan çok zarar getirmektedir. Bu dönemde vücut, hem fiziksel hem de hormonal olarak çok enerji harcıyor. Yetersiz beslenme ya da tek tip diyetler uygulamak, vücudun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri almasını engelleyebilir. Bu da sadece kilo değil, bazı sağlık problemlerine de yol açabilir; saç dökülmesi, cilt problemleri, zayıf bağışıklık sistemi gibi. Özellikle kızlarda, ergenlik döneminde kemik gelişimi çok önemli ve yeterince kalsiyum, protein ve demir almak hayati. Aksi takdirde, uzun vadede kemik sağlığı sorunları bile yaşanabilir. Tabii ki bu dönemde sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve dengeli bir diyet uygulamak son derece faydalı. Ama burada “diyet” kelimesi, aç kalmak değil, doğru beslenmeyi öğrenmek anlamına gelmeli. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin gruplarını yeterli ve dengeli bir şekilde almak en önemli şey. Yani, kilo vermek ya da daha “fit” görünmek yerine, enerji dolu, güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olmayı hedeflemek daha doğru olur. Ailelerin ve öğretmenlerin bu dönemde gençlere rehberlik etmeleri, onlara doğru beslenme alışkanlıklarını öğretmeleri çok önemli.
